吃鱼的益处与重金属隐患及应对，选对鱼、吃对鱼：健康吃鱼全攻略

本文将详细阐述吃鱼的好处，探讨鱼类可能存在的重金属污染问题，包括哪些鱼可能重金属含量较高，以及如何在吃鱼时尽量远离重金属风险，从健康吃鱼的多个方面进行解答。

中国人对鱼情有独钟，随着生活品质的逐步提升，大家对饮食安全愈发关注。很多人心中都有这样的疑问：鱼类、水产是否会遭受重金属污染，例如汞污染？在这种情况下，鱼要如何挑选，怎样吃才更健康呢？下面就来为大家一一解答。

吃鱼可不只对健脑有好处。鱼肉属于“白肉”，相较于猪、牛、羊肉，其热量与饱和脂肪的含量较低，而钙等矿物质的含量相对更高。这就使得鱼肉成为减重、减脂期间优质的蛋白质来源。

而且，鱼肉里富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味的氨基酸，这让鱼肉本身就具有鲜味。所以在烹饪鱼的时候，不需要采用重油、重盐、高糖的深度加工方式，简单地清蒸或者煮汤，就能让鱼肉散发出诱人的美味。

另外，许多鱼（特别是多脂的海鱼和部分淡水鱼）体内的DHA等不饱和脂肪酸含量颇高。这对大脑细胞、视觉细胞的发育和健康大有益处，非常适合作为日常补充DHA的食物来源。无论是大脑正处于快速发育阶段的婴幼儿，还是需要补充DHA的老人、年轻人，鱼肉都是相当值得推荐的食物。

还有不少鱼体内的维生素D含量不低，而在其他常见食物中，维生素D的含量普遍不高。对于那些缺乏日晒，食物中维生素D匮乏的人群而言，多吃鱼是很不错的选择。

鱼肉是否存在重金属污染呢？哪些鱼的重金属含量更高呢？水体中的汞、铅、砷、镉等重金属，能够通过水体或者含有重金属的藻类等，在鱼体内不断累积，并且其代谢周期很长。

以前，人们普遍认为深海大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染。这种观点有一定的合理性，也有相关的调查研究结果作为支撑。不过，鱼体内的重金属污染情况还与海域、鱼的种类以及年龄等因素有关。

从全球范围来看，鱼的重金属含量大致存在以下规律：肉食鱼的重金属含量高于杂食鱼和草食鱼；体形大的鱼高于体形小的鱼；年龄大的鱼高于年龄小的鱼。

例如，美国食品药品监督管理局列出的汞含量高的“不推荐”级别鱼类中，就有鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类。

不同海域对鱼体重金属含量也有影响。根据一份调查研究结果，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼。在这份调查中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼的汞含量较高，这也符合前面提到的一般规律。

香港食物安全中心也有关于鱼体含汞水平的提示，其中金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等肉食鱼的汞含量较高，这与美国食品药品监督管理局给出的“不推荐食用”类目相似。

还需要提醒大家的是，即使是同一种鱼，也应该避免选择体重过大的。这是因为体重较大往往意味着鱼龄较大，其肉质不一定细嫩，而且更容易通过摄食富集更多的重金属。

不过，大家可以放心的是，上述调查结果同时表明，目前我国水产品的汞含量总体上远低于国家标准限值。考虑到我国人群鱼类摄入量不达标，全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量1.6微克/公斤体重，健康暴露风险总体上处于可接受水平。

无论是美国食品药品监督管理局、香港食物安全中心，还是我国居民膳食指南比较推荐的低汞、高DHA鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全范畴，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，它们物美价廉，也是不错的选择。

如果想要尽量远离重金属，吃鱼的方法也很有讲究。除了了解哪些鱼可能重金属含量更高之外，在烹饪鱼的过程中，也有一些技巧能够降低我们摄入重金属的风险。

其一，尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类。上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应尽量避免食用，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。

其二，搭配一些促进人体重金属排出的食材。人体本身具有清除和排出重金属的能力。只要不是长期、大量食用重金属含量高的鱼，一般造成危害的可能性不大。如果在烹饪过程中加入一些有助于人体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，就能更好地预防伤害。

其三，食物多样化。我们可以充分发挥食物多样化的优势，这样既减少了对可能含重金属的鱼类的食用量，又能充分发挥不同食物营养素种类不同，不同营养素相互协作的健康效果，从而最大程度地降低、分摊、抵消可能因重金属摄入带来的健康风险。

例如，担心重金属损害大脑和神经系统，我们可以多吃一些有益大脑和神经系统健康的食物，如富含DHA的三文鱼，原味坚果等。担心重金属增加肝脏代谢负担，可以适当多吃富含维生素C的新鲜蔬果等。

总之，食物多样化无论在丰富营养、预防慢性病，还是对抗重金属对健康的危害等方面，都是好处多多的。

最后，鱼肉的摄入量也要有所限制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃2次鱼，量大概在300 - 500克。做鱼时以清蒸为好，尽量避免煎炸烧烤的方式，以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸，同时防止因煎炸烧烤而增加致癌物的含量。

本文首先阐述了吃鱼的诸多好处，包括作为优质蛋白质来源、富含鲜味氨基酸、不饱和脂肪酸和维生素D等。接着探讨了鱼可能存在的重金属污染问题，指出鱼体内重金属含量与鱼的种类、海域、年龄等因素有关，并列出了重金属含量较高的鱼。最后提出了远离重金属风险的吃鱼方法，如避开特定鱼类、搭配促进重金属排出的食材、食物多样化，同时强调了鱼肉摄入量和烹饪方式的重要性。