动物蛋白VS植物蛋白：你不知道的健康真相，蛋白质的重要性：不只是动物食品才有

本文将深入探讨蛋白质的重要性，包括其在人体中的多种功能以及每日的推荐摄入量。同时，会对比动物蛋白和植物蛋白的优劣，强调植物蛋白被低估的现状，指出在饮食中应合理搭配动物蛋白和植物蛋白以实现健康饮食的目标。

一提到蛋白质，许多人脑海中首先浮现的便是鸡胸肉、牛排、水煮蛋之类的动物性食品。

然而，您或许并不知晓，餐桌上那些看似毫不起眼的豆制品、坚果以及全谷物，同样是补充蛋白质的“隐藏高手”！倘若只把目光聚焦在大鱼大肉上来补充蛋白质，身体可能会错失诸多重要的营养成分。

蛋白质究竟有多重要呢？

假如将人体比作一辆汽车，那么蛋白质就如同制造发动机、轮胎以及方向盘等部件的原材料。您的肌肉、免疫细胞、消化酶，甚至头发和指甲，都依赖蛋白质来构建，可以说蛋白质是生命的基石。

蛋白质对人体健康的作用主要体现在以下几个方面：

其一，提供能量。

作为三大营养素之一，蛋白质是构建和修复身体细胞的重要原料，能够促进身体代谢，为人体提供能量。蛋白质可被分解为氨基酸，用来提供能量（每克蛋白质大约能提供4千卡热量）。

其二，构建和修复组织。

蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分。它有助于修复受损的组织，例如在伤口愈合和肌肉恢复方面发挥着重要作用。

其三，酶和代谢功能。

许多酶属于蛋白质，它们能够催化体内的化学反应，为消化、能量代谢和细胞功能提供支持。蛋白质参与代谢过程，有助于分解食物并将其转化为能量。

其四，激素和信号传递。

部分激素（如胰岛素、生长激素）为蛋白质，它们能够调节生理功能，如血糖水平、生长发育以及生殖功能。蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各个系统协调运作。

其五，运输和储存营养物质。

一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。某些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。

其六，支持肌肉功能。

肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉的收缩和运动。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键，这对于健身和运动人群来说尤为重要。

其七，维持正常的免疫功能。

抗体属于蛋白质，它们能够识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染。蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。

那么，我们每天需要多少蛋白质呢？对于健康的成年人而言，我国膳食指南通常推荐蛋白质摄入量在每日总能量供应中的合理比例为10% - 15%。以一个体重60kg、从事中等体力活动的人为例，其大约需要每千克体重0.8 - 1克的蛋白质。我国最新的膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性则为65克。

被低估的植物蛋白。

提及补充蛋白质，很多人的第一反应就是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋等动物性食品。

动物食品确实富含丰富的蛋白质，并且其氨基酸组成模式与人体需求最为接近，属于优质蛋白。不过，大家可不要忽略了植物蛋白。

目前的建议是，健康成年人每天所需的蛋白质，一般要求优质蛋白占30% - 50%，主要来源于肉、蛋、奶、大豆类食物。这里需要特别提醒的是，大豆富含丰富的蛋白质，含量高达35% - 40%，氨基酸组成也较为合理，同样属于优质蛋白。

而我们所需的其他50% - 70%的蛋白质可来自其他蛋白，主要包括谷物、杂豆等食物。谷类含蛋白质8%左右，虽然蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白质，但谷类食物是我们的主食，食用量较大，所以它仍然是我们日常获取蛋白质的重要来源。

植物蛋白与动物蛋白。

哪一种更好呢？

动物蛋白和植物蛋白就如同武侠剧中的侠客搭档，各有所长且互补不足。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸组成模式最接近人体，人体的吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也存在弱点。例如肉类，尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常较高，动物内脏、肥肉中的饱和脂肪和胆固醇等含量更多，如果经常大量食用肉类食物，就会增加患高血脂、高胆固醇以及肥胖等慢性病的风险。

而植物来源的蛋白质则没有这些困扰。植物来源的蛋白质不含胆固醇，饱和脂肪含量也低得多，而且植物来源的蛋白质食物还富含膳食纤维，并且会带来一些其他有益健康的植物成分，比如大豆异黄酮、植物固醇等，所以，植物蛋白对人体健康也有着非常重要的作用。

虽然部分植物蛋白的氨基酸组成并不完美，例如大米缺乏赖氨酸、大豆的蛋氨酸含量较少，但将它们组合起来就能弥补不足，“米饭 + 豆腐”组合的氨基酸利用率，比单独吃米饭要高50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白同样能够为人体提供巨大的营养价值。

由于近年来，人们肉类的摄入量越来越多，此时多食用一些植物来源的蛋白质对我们的健康可能更加有益。

2024年哈佛大学的一项研究表明：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入量较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。

总的来说，蛋白质并非非此即彼的单选题，明智的饮食方法是让动物蛋白与植物蛋白“携手合作”，这样可以使我们的饮食更加丰富多样，也更加健康。

本文总结了蛋白质对人体的重要性，包括在构建身体结构、提供能量、维持生理功能等多方面的作用，并阐述了人体对蛋白质的需求量。同时对比了动物蛋白和植物蛋白的特点，指出植物蛋白虽被低估但有着独特的健康优势，最后强调在饮食中应将动物蛋白和植物蛋白合理搭配以保障健康。