适合控糖减脂人群的食物，如饺子皮可掺和的特殊面粉、土豆粉、玉米饼、藜麦饭、乌冬面等食物的特点，还阐述了有助于降糖的5个饮食习惯，包括晚饭时间、豆制品摄入、咀嚼次数、吃饭顺序、食物质地等方面。
如果有控糖或者减脂的需求，那在饺子皮里混合一些莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉之类的粗面粉或者蔬菜粉是个不错的选择。土豆粉条不容易让血糖升高。在土豆粉的制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，这使得消化的难度增加了。不过呢，土豆粉、红薯粉等都是比较纯粹的淀粉，营养价值不是很高，偶尔吃一吃就可以了。玉米饼也很适合控糖人群。玉米的淀粉结构比较独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数（GI）低，就算是加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，其GI也只有50左右，这可是典型的低GI食物。玉米或者玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以用来煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。但这里有个前提，得是颗粒凹凸不平的老玉米才行。糯玉米不太适合糖尿病患者经常食用。而且市售的玉米片或者类似产品，由于制作工艺或者额外添加了油盐糖，其GI值比新鲜玉米高，在选购的时候一定要注意。藜麦饭也是控糖的好选择。藜麦胚芽有个很神奇的特性，就是一煮就发芽。这个小芽其实就是藜麦的胚芽，和一般的谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量比较高，属于低GI食物，口感还很细腻。乌冬面的GI值大概在38 - 62之间，它的配料除了小麦粉，可能还有面筋蛋白，面筋蛋白会紧紧裹住淀粉，这样消化速度就减慢了，血糖的波动也变小了。不过要注意的是，不同的乌冬面产品，其面筋蛋白的添加量是不一样的，所以GI值也会有所不同，它本质上还是以小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要留意餐后的血糖反应。食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会对升糖速度产生影响，以下这些饮食习惯也有助于控制血糖。早一点吃晚饭很重要。《糖尿病护理》2022年发表的一项研究表明：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）和较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，较晚晚餐组的胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高了8.3%。简单地说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且晚餐不仅影响餐后的血糖值，还会直接影响第二天的空腹血糖。多吃些豆制品对控糖有益。2024年，一篇发表在《营养素》的综述，在总结了30项关于豆类摄入与改善健康结局关联的研究后，肯定了豆类对人体有多种健康益处。其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，患2型糖尿病的风险就越低。还有干预性研究发现，饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性的改善有关，可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者来说，也有利于降低糖化血红蛋白，控制血糖。吃饭时多咀嚼也有助于控制血糖。研究人员将94名2型糖尿病患者按照咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者，胰高血糖素样肽1（GLP - 1）水平明显上升，从而降低了餐后血糖的波动。调整吃饭顺序也是控制血糖的关键。想要控制血糖，要记住调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或者水，占据一定的胃容量，然后吃富含大量膳食纤维、不太好消化的蔬菜，接着吃很“扛饿”的优质蛋白质，比如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度地降低淀粉类主食的摄入量。对于血糖控制不好或者糖尿病患者来说，多吃质地硬的食物、少吃质地软的食物更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。明白了控糖的底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。
本文总结了适合控糖人群的食物，包括饺子皮的特殊搭配、土豆粉、玉米饼、藜麦饭、乌冬面等食物的特点，还详细介绍了早吃晚饭、多吃豆制品、多咀嚼、调整吃饭顺序、选择硬食物等5个有助于降糖的饮食习惯，这些内容为控糖人群提供了饮食方面的参考。
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