那些被误认的“垃圾食品”其实很健康 “垃圾食品”不垃圾：重新认识这些食物

本文将对一些被大众视为“垃圾食品”的食物进行重新审视，揭示它们实际上并非如人们所想的那般不健康，像麻辣烫、巧克力、咖啡等食物，只要正确食用都有着一定的健康益处。

爸妈总是告诫我们“少吃垃圾食品”，但那些被贴上“垃圾食品”标签的食物，也许并没有我们想象中的那么糟糕，甚至有些对健康还有好处呢。今天，咱们就来好好盘点一下这些被误解的食物。**麻辣烫**在不少人看来，麻辣烫属于重口味、不卫生且食材不新鲜的垃圾食品。可要是在食材品质有保证的情况下，麻辣烫吃对了就会是健康美味且营养均衡的一餐。麻辣烫主要采用水煮的烹饪方式，食材在沸水中停留时间短，这样能减少营养损失，较好地保留食物的天然味道。而且麻辣烫的食材选择丰富多样，很容易做到食物多样化，主食、蔬菜、蛋白质一锅搞定。要是能少放调料、少喝汤，那可就是营养均衡的“健康餐”了。**巧克力**很多人觉得巧克力高脂肪、高热量，是不健康的零食。其实，纯正的黑巧克力是很健康的。其主要成分可可脂中的脂肪酸，像硬脂酸能降低血液中的胆固醇含量，还含有具有抗氧化抗炎作用的多酚类物质，对预防心血管疾病有益。2023年一项针对巧克力和健康的大型研究发现，每周食用1至3份（每份约28克）巧克力，可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。不过，孕期女性和儿童应当少吃。**咖啡**如今的年轻人大多离不开咖啡。如果喜欢喝咖啡，可以选择手冲咖啡、美式咖啡、意式浓缩咖啡或者纯速溶咖啡粉。经常喝咖啡除了提神醒脑，还与很多健康发现有关。咖啡中含有的二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸等具有生物活性的化学物质，可能通过各种机制影响健康、减少癌症发生。还有研究表明，常喝咖啡能预防帕金森、2型糖尿病、脑卒中以及抗衰老等。从喝咖啡的时间来看，早上喝比较好。因为欧洲心脏杂志上的一项研究提示，早上喝咖啡能降低死亡风险，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。虽说咖啡不错，但也不能喝太多。我国《咖啡与健康的相关科学共识》建议普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8 - 2g的速溶咖啡粉，每天最多不超过5袋。另外，儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都不建议饮用咖啡。**汉堡**一提到汉堡，很多人就说它是垃圾食品。其实汉堡就相当于国外版的肉夹馍，有主食、有肉、有蔬菜。有人说汉堡热量高，可实际上大多数人吃一个汉堡能有七八分饱，摄入热量约400千卡左右，这是正常一餐的热量，不会超标。不过汉堡也有小问题，如果能按需调整就更好了。比如汉堡自带蔬菜少，膳食纤维摄入少，可以额外点份蔬菜沙拉或者自备圣女果、水果黄瓜；中间夹的肉饼可能是油炸的，脂肪含量高，肉类尽量选非油炸肉饼的款式，要是偶尔吃，即便是油炸肉饼也没关系，其他两餐少油就行；搭配的酱汁钠含量高，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选100%番茄酱。要注意，健康吃汉堡就不要搭配可乐、薯条。**速冻食品**速冻水饺、速冻丸子、速冻蔬菜等速冻食品在市面上很多，对很多人来说既好吃又方便。食物速冻过程能迅速将温度降到 - 18℃以下，这样能较好地保存食物营养，维持食物品质。从安全方面来说，冷冻可抑制微生物繁殖，大大延长食品保质期。例如速冻肉类的蛋白质和矿物质下降趋势缓慢，即便冷冻一年，蛋白质仅下降1%左右，矿物质甚至可能上升。不过，虽然低温抑制了微生物生长繁殖，但脂肪仍会自动氧化，产生哈喇味，降低食用价值。速冻蔬果虽会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎不变，抗氧化成分甚至可能增加。有研究表明，冷冻储存蔬菜的维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多。不同品种的浆果速冻后在 - 18℃贮藏10个月后，多酚类物质的含量下降到初始值的28% - 47%，总花青素含量仍能保持在80% - 91%，抗坏血酸在62% - 76%。所以，冷冻食品并非没有营养，是新鲜食品的优质替代品。**方便面**方便面不像传言那样都是防腐剂、没营养、不健康。食用得当，方便面不仅能提供部分身体所需营养，快速充饥饱腹，还能节约时间。方便面和挂面相比，营养成分差不多，只是含量有差异。从表格能看出，方便面是有营养的，只是营养成分较单一，脂肪含量较高，和挂面一样能提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三种是产生能量、维持健康必需的三大营养素。如果想营养更均衡，可以自己额外搭配蔬菜和蛋白质食物，像西红柿、圣女果、水果黄瓜、生菜等蔬菜，煮鸡蛋、酱牛肉、鸡胸肉等蛋白质食物都不错。另外，方便面的料包和酱包量较大，钠含量高，如果喜欢喝泡面汤，调料包放一半就行，避免盐摄入超标。而且方便面里没有防腐剂，大多添加剂是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等，只要是正规厂家生产的，按国标要求使用添加剂，就无需担心。**罐头**罐头是一种很耐贮藏的食品，导致很多人认为罐头添加了很多防腐剂。但实际上，根据我国《食品添加剂使用标准》，罐头产品中不得使用防腐剂，所以不用担心这个问题。罐头好吃又耐放，营养上比新鲜食品可能差一点，毕竟高温杀菌会使一些怕热营养成分如维生素C、B族维生素等损失，但整体营养变化不大。像很多人喜欢吃的水浸金枪鱼罐头营养就不错，蛋白质含量和蒸金枪鱼相差不大，矿物质含量丰富，也富含多不饱和脂肪酸。不过，要注意很多水果罐头可能含糖较多，一次别吃太多；选择肉类鱼类罐头时，要关注营养成分表中的钠含量，选相对低的。“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身健康，却被误解；有些食物看似“垃圾”，但选对吃对就很健康。

本文总结了麻辣烫、巧克力、咖啡、汉堡、速冻食品、方便面、罐头等多种被人们视为“垃圾食品”的食物，详细阐述了它们在正确食用方式下所具有的健康之处，纠正了人们对这些食物的误解，强调了食物没有绝对的“垃圾”，关键在于正确的食用方法。