老年失眠有救啦！力量训练显奇效 改善老年睡眠，从力量训练开始

本文围绕年长者睡眠质量下降这一普遍现象展开，详细阐述了慢性失眠的症状、年长者易失眠的原因，重点介绍了力量训练对改善年长者睡眠质量的作用、适合年长者的力量训练类型，最后还提及了如何评估健康睡眠。

不知你是否留意到，随着年龄不断增长，睡眠质量仿佛也在“走下坡路”。就拿最近门诊遇到的吴老伯来说吧，在75岁之前，他可是沾枕头就着的“睡眠高手”。可如今呢，躺在床上辗转反侧两三个小时，愣是难以进入梦乡。好不容易睡着了，还一夜醒来好几次，这睡眠质量简直是大打折扣。

由于睡眠质量差，吴老伯白天整个人都没精打采的，精神状态糟糕透顶，脾气也变得格外暴躁。其实啊，在生活中像吴老伯这样的情况并不罕见。今天，就给大家介绍一种能够帮助睡眠的运动。

出现这些症状就算慢性失眠

在我国，过半的年长者都遭受着失眠症状的困扰，这严重影响了他们的生活质量。我国曾有一项研究，对超过9000名60岁以上的年长者睡眠情况进行了调查。结果显示，他们平均睡眠时长能达到7小时。然而，有53.8%的参与者报告了至少一项睡眠障碍。其中，入睡困难的比例达到了27.5%，觉醒2次以上的比例为27.8%，还有15%的人提到早醒后难以再次入睡。

这一数据与去年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》基本相符。入睡困难、夜间觉醒2次以上、早醒、睡眠质量下降、白天疲劳等都是失眠的典型表现。如果这些表现每周至少出现3次，并且持续超过3个月，那就属于慢性失眠了。

为何年长者容易出现失眠

年长者出现失眠的原因较为复杂，主要涉及生理因素和心理因素两个方面。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，褪黑素的分泌也随之减少，这就可能导致睡眠觉醒节律紊乱。

同时，年长者往往患有较多慢性疾病，夜间可能会出现咳嗽、咳痰、频繁如厕，或者关节疼痛、翻身受限等情况，这些都会对睡眠质量产生不利影响。从心理方面来看，年长者由于社交范围缩小，以及对自身健康的担忧等，容易产生焦虑、抑郁情绪，进而影响睡眠质量。

力量训练能够改善失眠

最近，一项采用荟萃分析（这是医学领域常用的一种统计方法）的研究发现，力量训练对于改善年长者的睡眠质量效果更佳。

这项研究纳入了25个随机对照研究，汇总了2170名参与者的数据，系统地评估了不同类型的运动对失眠年长者睡眠质量的影响。

分析结果显示，力量训练组和有氧运动组参与者的睡眠质量评分均达到了“临床显著改善”的标准。

这可能是因为，在进行力量训练时，需要克服比日常负荷更大的阻力，这会对肌肉造成一定的损伤。而人体需要通过睡眠来修复这些损伤，从而在无形中改善了睡眠质量。

三类力量训练更适合年长者

其实，力量训练并不复杂，有些训练甚至在家里就能轻松完成。下面为您介绍3类适合年长者的力量训练方法：

自重训练：利用自身重量进行锻炼，比如深蹲、推墙俯卧撑、臀桥、坐姿抬腿等。这些动作简单易学，不需要额外的器械，非常适合初学者。

弹力带训练：将弹力带固定好，坐在地上或站立，用双手或者单腿对弹力带进行拉伸，这样可以很好地锻炼大肌群。常见的动作有跨步训练、手臂拉伸等。弹力带便于携带，无论是在家里还是在户外锻炼都很合适。

健身器械训练：在健身房或者社区健身区域，可以借助器械进行力量训练，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年长者进行力量训练时，要遵循循序渐进的原则，从简单的动作开始，逐渐增加训练强度和难度。最好隔天进行训练，每次训练20 - 30分钟，确保身体有足够的恢复时间。同时，训练前后的热身和拉伸运动也必不可少，这样可以避免运动损伤。

快来测试你的睡眠健康吗

睡眠健康与身体健康息息相关，它还会对我们的心理健康、情绪调控和认知功能产生影响。短期睡眠不足的人，可能会出现情绪波动、易怒、注意力不集中等情况；而长期睡眠不足，则会增加动脉硬化、高血压、心血管病、糖尿病、痴呆症等疾病的发生风险。

那么，怎样的睡眠才算健康睡眠呢？应该从4个维度来评估：

与年龄相符的充足睡眠时长：是指24小时内的睡眠时长要足够，而且每个人对睡眠时长的需求存在差异，不同年龄的人群推荐的睡眠时长也有所不同。比如，6 - 12岁儿童，推荐睡眠时长为每天9 - 12小时；13 - 18岁为8 - 10小时；19 - 60岁为7 - 9小时；65岁以上人群为7 - 8小时。

持续而高效的睡眠：睡眠效率是指入睡时长与床上总时长的比例。睡眠效率越高，说明睡眠连续、不易被打断；反之，则为入睡困难或易醒。

高质量的睡眠：自我感觉醒来时活力恢复，也可通过专业量表进行评估。

合适的睡眠时间点：是指就寝时间和起床时间在一周内保持规律。在理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式应保持一致。

本文围绕年长者睡眠问题展开，先以吴老伯的例子引出年长者睡眠质量下降的现象，接着介绍慢性失眠的症状和年长者易失眠的原因，然后重点说明力量训练对改善年长者睡眠质量的作用及适合的训练类型，最后给出评估健康睡眠的四个维度，为年长者改善睡眠提供了全面的参考。