本文围绕果汁的健康与否展开探讨，介绍了相关研究结果，分析了喝果汁带来的影响，如口腔和肠道菌群变化、增肥等问题，还给出了喝果汁的建议以及日常饮水的选择建议。
在日常生活中，很多人觉得每天喝一杯果汁是件特别健康的事儿。还有人认为饮料不健康，换成喝果汁就会更健康。甚至有些朋友为了减肥，每天只喝果汁或者果蔬汁。可事实真的如此吗？
2025年1月，西北大学的研究人员在《营养学》期刊上发表了一项研究。这项研究选取了14名年龄在18至35岁之间、身体健康的参与者，并将他们随机分成了三组。
第一组实行纯果蔬汁饮食，每天摄入800 - 900千卡的热量，而且只喝果蔬汁；第二组是果蔬汁搭配普通饮食，也就是在正常饮食的基础上喝果蔬汁；第三组则保持正常饮食，不额外增加果蔬汁。
研究人员通过收集参与者的粪便和唾液样本进行分析，有了新的发现。
在口腔方面，炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果蔬汁组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量减少。这些变化可能和果汁中的高糖以及低纤维含量有关。
在肠道方面，肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然和口腔相比，肠道的变化较小，但还是能观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，而这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退相关。
图源：央视新闻
相关数据显示，水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后把残渣丢掉，膳食纤维会进一步损失。而且水果变成果汁后，糖的属性发生了变化，从“内源性糖”变成了“游离糖”。
图源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》
很多人想通过喝果汁减肥，可实际上喝太多果汁反而可能增肥。就拿橙汁来说，一杯橙汁可能需要3 - 5个橙子。
那么，我们该如何科学地喝果汁呢？
首先，选择低糖果汁。可以挑选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，像椰子水、番茄汁、西瓜汁就不错。其次，榨果汁别去渣。果泥比果汁更健康，因为它保留了膳食纤维，在营养方面更有优势。再者，要控制果汁的量。果汁一天最好别超过150毫升，同时适当减少水果的摄入量。最后，别用果汁服药。比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。
此外，营养师刘丽表示，在日常饮水方面，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，对健康有益，可以适量摄取；加糖饮料在有需要时可以适当饮用，但并非必需品；低营养、高热量的甜味饮料应该少喝，更不能用它来代替白水。
本文通过介绍西北大学的研究，揭示了喝果汁可能带来的口腔和肠道菌群变化、增肥等健康问题，同时给出了科学喝果汁的建议以及日常饮水的选择建议，提醒大家要正确认识果汁，科学合理地饮用，以保障身体健康。
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