心血管保护新视角：补钾的重要性，揭秘营养专家的“补钾金字塔”

本文聚焦于心血管保护中补钾这一常被忽视的要点，详细阐述了补钾对心血管的益处、哪些人尤其需要补钾，以及营养专家推荐的“补钾金字塔”，为读者提供全面的补钾知识和饮食建议。

在维护心血管健康的征程中，饮食扮演着至关重要的角色。“少吃盐”这一观念早已深入人心，然而，还有一件同等重要却被很多人忽略的事情，那就是补钾。特别是对于心血管状况欠佳的人群而言，多食用“高钾食物”显得尤为必要。

钾是维持人体正常运转不可或缺的关键营养素之一。它与钠携手合作，钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外。世界卫生组织曾明确且强烈地建议：增加膳食中的钾摄入量，以此降低成年人患高血压、中风和冠心病的风险。那么，为什么补充钾元素对心血管如此友好呢？下面为您具体剖析。

其一，减少脂类沉积。北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文指出，钾元素能够有效减少脂质在血管内壁的附着，进而预防血管受损和硬化，为心血管健康筑牢防线。

其二，调节心跳。心脏的正常搏动以及肌肉的正常收缩，都离不开钾、钠等离子的协同配合。此外，钾还承担着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的重要任务，是心脏正常运转的“守护使者”。

其三，协助降压。钾能够促进钠从尿液中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。要知道，该系统是人体内重要的体液调节系统，其过度激活正是产生高血压的原因之一。

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒大家，当体内缺钾时，会引起肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变，具体表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等症状。人体通常不容易缺钠，但缺钾的情况却较为常见，主要原因是钾的过度排出或丢失。以下几类人需要格外注意补钾。

首先是高血压患者。医生通常会建议高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相反，钾有助于帮助身体排出多余的钠，从而降低血压。

其次是一吃就容易长胖的人。特别是那些吃一顿大餐就会明显增重的人，更需要增钾限钠。这是因为高钠饮食会促进水分潴留（即过度的水和钠盐储存在细胞组织中，引起异常水肿），从而快速增加体重，而钾则有助于排出体内多余的水分。

再者是容易拉肚子的人。消化功能不佳、经常腹泻的人，会排出过多的钾，因此需要从膳食中及时补足。

还有出汗多的人。尤其是更年期女性，由于钾会随着汗液大量流失，所以需要特别关注钾的补充。

最后是部分慢病患者。除了需要补钙之外，骨松患者还需要注意补钾，同时减少钠的摄入，否则尿钙流失可能会增加。糖友因为多尿，体内钾排出较多；心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。

身体中的钾主要来源于食物。膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，从而使钾保持在动态平衡中。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家精心整理出一座膳食补钾“金字塔”。

第一层：新鲜果蔬。蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，而且人们每天的摄入量较大，因此是钾最重要的食物来源。菌类的钾含量较为出众，例如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，像毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等。颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，大约在300毫克/100克左右。个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量也能达到300毫克/100克。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等水果的补钾效果也都相当不错。

第二层：奶类。奶类不仅富含优质蛋白和钙，还能有效补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，对于乳糖不耐受的人来说，酸奶是首选的奶制品。

第三层：豆类和全谷物。如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。在煮饭或煮粥时加入一些全谷杂豆，不仅有助于补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

第四层：薯类。薯类同样富含钾，其中土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药的钾含量在200毫克/100克左右。

第五层：肉蛋类。所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不宜过量食用，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均为150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾的潜力相对较小。

想要摄入充足的钾，可以参考以下搭配建议：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50—150克；每天摄入50—100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋。高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。

本文强调了补钾在心血管保护中的重要性，详细介绍了补钾对心血管的益处、五类需要补钾的人群以及营养专家推荐的“补钾金字塔”和具体的饮食搭配建议。旨在提醒人们重视补钾，通过合理的饮食来维护心血管健康。