练背真能对抗衰老？答案在这里！ 想抗衰？从练背开始！

本文围绕练背是否能抵抗衰老展开探讨，详细介绍了脸部衰老的过程、背部肌肉与面部的关联、练背的改善作用以及简单的练背动作。

你是否听过“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”这些说法呢？不少人都怀揣着通过锻炼背部来改善面部轮廓、达到抗衰老效果的期望。然而，也有人对此提出质疑：“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律呢？让我们一起来深入探究。

01 脸是怎么一步步“垮”的？

从生理角度而言，衰老的进程在生长发育高峰期过后便逐渐开启，而肉眼能够明显察觉到的衰老则从 20 多岁开始，且在面部表现得最为显著。

• 20 岁 + 时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。此时，一些细微的变化可能已经在悄然发生，比如笑起来时眼角的细纹等。

• 30 岁 + 时：这个年龄段的衰老迹象更加明显和具体。不仅会出现鱼尾纹、抬头纹等，还会有颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化等情况。同时，由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，下颌线也会逐渐变得模糊、不清晰。

• 50 岁左右：此时衰老加剧更为突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走，整个面部的松弛感会更加明显。

图片来源:《解剖学列车：手动治疗师和运动专业人士的肌筋膜经穴》第二版

人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们承担着维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等重要任务。面部肌肉通过后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让人拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。在正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去精神饱满、身姿挺拔。

人体的肌群和筋膜处于一个平衡状态，当背肌松弛无力时，其拮抗肌和筋膜就会出现失衡状态。例如，前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等，会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩甚至短缩状态。进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

03 练背有什么改善作用？

• 增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。不过需要注意的是，仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升。正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

• 恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，我们需要挺直腰背，此时脊柱生理曲度处在一个正确的状态。通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

• 打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键。胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

04 4 个简单的练背动作，居家就能练

背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？下面为大家介绍一个简单的动作。

• 俯卧两头起

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于 30 度）；双膝略微弯曲，头部朝前。双手各拿一个哑铃，将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行 10 - 15 个，进行 4 - 6 组。组间休息时间为 30 - 45 秒左右。

人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰、留住青春的，效果也是有限的。但长期、规律的运动的确能在一定程度上延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨行动起来，开始运动吧。

本文围绕练背与抗衰展开，先介绍了脸部衰老的不同阶段表现，接着阐述了背部肌肉与面部的关联以及背肌松弛导致“垮脸”的原因，然后说明了练背在增强后表链、恢复脊柱生理曲度和打开胸廓等方面的改善作用，最后介绍了一个简单的练背动作。虽仅靠练背抗衰效果有限，但长期运动能延缓衰老。