2025汉马将至，官兔教你如何稳住节奏跑好全程

本文聚焦于2025年武汉马拉松，介绍了其以世界田联金标赛事身份亮相、报名人数创新高等情况，还邀请了官方领跑员分享参赛经验与攻略，包括赛道节奏控制、训练方法、新手跟跑建议以及汉马的魅力等内容。

2025年，备受瞩目的武汉马拉松（以下简称为“汉马”）即将鸣枪开跑。值得一提的是，本次汉马将首次以世界田联金标赛事的身份闪亮登场，这无疑意味着赛事品质将迎来全面的提升，无论是赛事组织、赛道保障还是选手服务等各个方面，都将达到更高的标准。

去年年底报名截止后，汉马赛事组委会公布了一组令人瞩目的数据。本届汉马共有450744名跑友踊跃报名，与2024年相比，报名人数近乎增加了一倍，再次创下了历史新高。而且，今年的报名者来自67个国家和地区，其中海外报名选手达到了2511人。这真可谓是“全球好汉”齐聚江城武汉，共同奔赴这场马拉松的盛会。

在马拉松比赛中，“兔子”是一个经常出现的特殊角色。他们作为跑途的引领者，肩负着带领跑友控制节奏、精准掌握配速的重要使命，能够让长跑变得更加科学、安全。3月22日，九派新闻特别邀请到了本届汉马的300官方领跑员韩自胜和315官方领跑员彭志刚。他们热情地分享了自己丰富的参赛经验以及汉马的实用参赛攻略。

2025汉马路线图。图/武汉马拉松官方公众号

九派新闻：武汉马拉松的赛道设计独具特色，赛道贯穿三镇，跨度非常大。有什么方法可以帮助选手稳住节奏呢？

韩自胜：汉马赛道由于跨度大，上桥爬坡的路段相对比较艰难，一直以来都被认为是不太容易创造个人最佳成绩（PB，Personal Best）的赛道。针对这种情况，我会在爬坡前提醒大家进行一次补给，建议大家在爬坡的时候注意力要高度集中，不要分散。上坡后要不断地进行深呼吸，以此来调节节奏。这样做的话，可能相对来说会更好跑一些。

彭志刚：我建议大家在上长江大桥时加快步频，同时减小步幅。把摆臂的速度提起来，这样会相对轻松一些。不过需要注意的是，如果一直保持高步频的话会很累，而且也会影响你后面的节奏。

另外，3月23日武汉的温度偏高，特别是当跑到后半程太阳直射的时候，跑友们的体能将会受到严峻的挑战。所以一定要提前做好补给计划，不要等到跑了30公里后再开始补给，因为这个时候身体已经很难吸收了。

九派新闻：平时训练时，你们是如何模拟比赛环境的？训练强度和普通跑者有什么不同呢？

韩自胜：平时我就是进行正常的训练，但入选官兔后我们都会进行专门的官兔训练。比如每周会进行一次同配速段的30公里稳定配速训练，要求每公里误差控制在5秒之内。此外，还会进行一次10 - 15公里的比配速快10秒以上的训练。

九派新闻：汉马比赛即将来临，在武汉是否有推荐给跑友们训练的路线呢？

彭志刚：我一般是在家附近进行练习的，偶尔也会去山上跑一下。在山上跑步能够比较好地锻炼爬坡能力，如果想要强化爬坡能力，我建议可以去武汉龟山。要是进行长距离跑步训练的话，我觉得东湖绿道是最合适的地方。

往届武汉马拉松赛场。图/VCG

九派新闻：如果有新手跑者想在武汉马拉松跟兔子跑，你们有什么建议呢？

韩自胜：首先，新手跑者要选准适合自己目标配速组别的兔子。然后合理计划好自己的补给计划，接着要跟紧队伍，不要根据自己的感觉去轻易加速。

在比赛过程中，建议采取跟跑的策略，尽量不要独自奔跑。同时，要少说话以保持体能。当跑到30公里后，如果状态好的话可以适当进行提速。

九派新闻：经历过全国这么多次赛事之后，你觉得汉马有怎样的魅力呢？

韩自胜：汉马在国内跑圈非常知名，让我们很多外地跑者都心生向往。特别是今年的樱花赛道，更是让我对汉马充满了期待。不只是汉马本身，武汉是一座英雄的城市，热干面、黄鹤楼……这些都非常吸引我。

彭志刚：我觉得武汉的跑马氛围非常好，大学生志愿者们特别热情，赛道全程都不缺为你加油助威的“氛围组”。而且汉马每年都是在城市主干道上跑，沿途的景色十分优美。

本文围绕2025年武汉马拉松展开，介绍了赛事以金标身份亮相、报名人数创新高的情况，通过官方领跑员分享经验，为跑友们提供了赛道节奏控制、训练方法、跟跑建议等实用攻略，同时也展现了汉马独特的魅力，让更多人对这场赛事充满期待。