世界睡眠日将至，解锁优质睡眠密码

本文围绕3月21日世界睡眠日展开，介绍了全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，涵盖不同年龄段的睡眠时长、高质量睡眠的标准、睡眠不良的危害，还给出了拥有深度睡眠的攻略，包括改善入睡环境、调整睡姿、中医方法以及在家可做的睡前运动等内容。

3月21日，世界睡眠日即将来临。近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，为我们揭开了睡眠的诸多奥秘。

什么样的睡眠才是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？几点入睡最合适呢？让我们依据《睡眠健康核心信息及释义》来一探究竟。

在入睡时间方面，成年人推荐晚上10 - 11时入睡，早晨6 - 7时起床；老年人则推荐晚上10 - 11时入睡，早晨5 - 6时起床。

不同年龄段人群所需睡眠时长存在差异，而且会因人而异。一般而言，学龄前儿童每天需要10至13小时的睡眠；中小学生为8至10小时；成年人大概需要7至8小时；老年人则是6至7小时。

那么，什么样的觉才算是好觉呢？掌握三个标准就能判断。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，并且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感觉精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

长期睡眠不良会带来哪些危害呢？睡眠不良指的是睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，使学习工作效率降低，甚至会增加交通和生产安全风险；还会导致情绪不稳，烦躁不安，严重的话会诱发焦虑、抑郁等；同时会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

如何拥有深度睡眠呢？以下攻略请查收。想要睡个好觉，不妨从改善入睡环境、调整睡姿等方面入手试试。

合适的温度：温度在23℃左右比较合适，不过根据每个人的年龄和性别不同可能会有些许差异，例如老年人需要的温度相对要高一些。

助眠白噪声：像风声、雨声这类白噪声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可以使用耳塞隔绝噪声。

适宜的光线：可以使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。

推荐睡姿：大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势。仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，不过缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。但长期侧卧入睡易造成脸部不对称。而俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

中医改善睡眠Tips：中医改善睡眠是通过调节人体内在平衡实现自然安眠。中医强调睡眠先睡心、后睡目，推荐以下方法改善睡眠。

睡前泡脚：睡前泡脚会使气血通达，肌肉松弛，让绷紧一天的身心得以舒缓，有益于睡眠。泡脚一般以身体微微欲汗为度，需要提醒的是，高血压、糖尿病、心脏病等患病人群需要咨询医生后进行。

食疗方：红枣膏（做法：红枣500g，加水煮熟去核去皮，加入冰糖100g，慢火熬成膏），每日早晚各食1到2勺，约10g，能够补五脏，健脾胃，养血安神。对气血虚弱引起的失眠、多梦、精神恍惚等有助眠作用。需要提醒的是，糖尿病患者不建议食用。

在家就能做的睡前运动：此外，有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。以下几种在家就能做的运动，会让睡眠变好。

自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。

弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群。

看完这些小知识，入睡前不妨尝试一下，祝你睡个好觉~

本文围绕世界睡眠日，结合全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，介绍了不同年龄段的睡眠建议、高质量睡眠的标准、睡眠不良的危害，重点给出了拥有深度睡眠的多种方法，包括改善环境、调整睡姿、中医调理和睡前运动等，旨在帮助大家提升睡眠质量。