春节假期人们大鱼大肉容易忽视健身的情况，引出跟着上海体育大学附属竞技运动学校侯希贺老师学习腰部拉伸训练动作，还介绍了腰部损伤后的自我处理方法，包括股后肌群拉伸动作、转腰动作、仰卧位的肌肉激活、自我按摩及活动方法等，最后强调腰部健康的重要性以及锻炼的注意事项。
“每逢佳节胖三斤”，在大鱼大肉相伴的春节假期，大家可别忽视日常健身哦。今天我们就来一起掌握科学的运动方法，和家人一起“动”起来。
本期我们跟着上海体育大学附属竞技运动学校的侯希贺老师，学习几个腰部拉伸的训练动作。另外，如果我们的腰部已经有损伤，要如何进行自我处理呢？腰部损伤后，及时有效的处理措施可以帮助减轻疼痛并加速恢复。
首先是股后肌群拉伸动作。腰痛可能是因为屈髋肌过紧、骨盆前倾，腘绳肌的紧张也是非常重要的一个影响因素。这个动作能够拉伸股后肌群降低腘绳肌的紧张。
动作要领为：脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸腿尽量绷直；还可以通过勾脚、脚尖左右摆动、身体向对侧转等进行动作变形，增加难度；保持10 - 15秒，重复2 - 3次。
接着是转腰动作，这个动作主要可以拉伸我们的屈髋肌，同时激活腰椎深层的肌肉。
贴近墙壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；弓步尽量向下，体会大腿前侧和腰部深层肌肉的拉伸感；固定骨盆，双手扶墙，身体向后侧转，双手固定；保持10 - 15秒，时长因人而异，慢慢回正，重复2 - 3次。
再看仰卧位的肌肉激活。很多情况下，腰部出现症状的时候，疼痛和活动受限都比较严重。因此，我们可以在仰卧位的状态下激活一些深层肌肉，增强腰部的稳定性，缓减疼痛症状。
具体做法是：闭上眼睛，感受臀部肌肉紧张收缩，向下压瑜伽垫，保持10秒，放松；下腰部用力向瑜伽垫靠拢或紧贴瑜伽垫，保持10秒，放松；腰部靠上区域向下压瑜伽垫，激活腰部深层肌肉，缓解腰部症状；臀部和下腰部尽量贴紧瑜伽垫，身体尝试通过臀部肌肉和腰部肌肉左右、上下移动，激活浅层肌肉和深层肌肉；每个动作可以保持10 - 15秒，如果特别疼痛的话动作幅度小一些，每个动作持续的时间短一些，重复2 - 3次。
还有自我按摩及活动方法。
当有症状无法完成这个动作时，可以采取另一种方法：双手叠掌，放在腰骶部疼痛区域；用身体靠墙，手固定不动，身体慢慢上下、左右移动，环转，靠身体重量有效放松肌肉。
此外，我们还可以做一些环转的动作，注意幅度大、动作慢。如果不能完成，可以先做屈、伸、侧屈，完成后再做环转，幅度逐渐增加，激活腰骶部肌肉。
腰部损伤虽然常见，但通过正确的姿势、合理的运动和加强核心力量，可以有效预防和缓解，腰椎的健康对于日常生活和运动表现至关重要。一旦出现问题，请务必及时采取适当的处理措施，防止损伤加重或复发。
大家在锻炼的过程中要循序渐进，逐步开展，最好在无痛的情况下完成。如果出现明显不适、疼痛加重或其他症状，并且短时间内未消除，建议及时就医。
假期锻炼不松懈，祝大家拥有好身体、好心情。下一期我们一起学习预防腰部损伤的方法，别错过哦。
本文总结了春节假期不要忘记健身，特别是腰部健身的重要性。详细介绍了多种腰部拉伸训练动作和腰部损伤后的自我处理方法，还强调了腰部健康对日常生活和运动表现的意义，以及锻炼时的注意事项，鼓励大家循序渐进锻炼，出现问题及时就医。
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