食物选择与健康：降压降糖降脂的饮食秘诀 健康饮食：降压降糖降脂的食物选择与习惯

在日常生活中，看似简单的饮食其实对健康有着重要影响。针对血压、血糖、血脂异常等健康问题，分别阐述了有助于改善这些状况的食物和饮食习惯，如鸡蛋、粗粮、豆制品等食物以及早吃晚饭、调整吃饭顺序等饮食习惯，并且列出了相关研究成果作为依据。

你是否经常被“哪些食物能帮助降压？”“血糖老控制不好，应该怎么吃？”“血脂异常，饮食要怎么调整”这类问题困扰呢？要知道，日常的一日三餐虽然看似平常，但其中却蕴含着对健康有着重大影响的因素。只要在日常饮食上做出一些小的改变，选对合适的食物，并且注意饮食习惯，随着时间的推移，就可能会出现血脂降低、血糖下降、血压也趋于正常的良好效果。

据健康时报消息，在饮食方面，有很多食物和习惯有助于健康。例如，鸡蛋就是一种对健康有益的食物。2023年，在《营养素》期刊上发表的一项研究发现了一个惊人的结果：每周吃五个或更多鸡蛋的人，患糖尿病的风险能够降低28%，高血压风险降低32%。而且，如果将食用鸡蛋与其他健康的饮食模式相结合的话，这种有益效果还会更加显著呢。④

主食中加入粗粮也是一个很好的饮食习惯。2020年发表在《营养素》上的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮对健康有着诸多好处。对于已经患有高血压的人来说，粗粮有助于降低血压；而对于没有高血压的人，则可以起到预防高血压的作用。从数据上看，与基本不吃粗粮的人相比，每天吃粗粮、每周吃4 - 6天粗粮、每周吃1 - 3天粗粮、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。⑤

下面来看看有助于降糖的5个饮食习惯。首先是早一点吃晚饭。《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示了一个有趣的现象：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。简单地说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平就越低，相应地血糖就会越高。而且晚餐不仅影响餐后的血糖值，还会直接影响第二天的空腹血糖。⑥

多吃些豆制品也是一个不错的选择。2024年，一篇发布在《营养素》的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，充分肯定了豆类对人体的多种健康益处。其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，患2型糖尿病的风险就越低。还有干预性研究发现，在饮食中加入豆类，与空腹血糖水平和胰岛素敏感性的改善有关，这可能有助于预防糖尿病，对于糖尿病患者来说，也有利于降低糖化血红蛋白，从而控制血糖。⑦

还有一个有趣的研究，研究人员将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1（GLP - 1）水平明显上升，进而降低了餐后血糖的波动。⑧

调整吃饭顺序也是控制血糖的关键。注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，就要记住调整吃饭顺序。可以先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维、不太好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样做可以最大程度地降低淀粉类主食的摄入量。⑨

多吃硬少吃软同样对控制血糖有益。王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、患有糖尿病的朋友来说，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，这样更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。⑨

再来看看有助于降脂的饮食习惯。多吃谷物和粗粮是个不错的选择。中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家编写的《血脂异常医学营养管理专家共识》建议，血脂异常患者建议每日全谷物摄入50 - 150克或占全天谷物的1/4 - 1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。⑩

另外，研究发现：花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12% - 32%；摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。此外，血脂异常、高胆固醇血症患者每天摄入320毫克花青素，持续3 - 6个月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。

每天吃点坚果也有助于调节血脂。《食品科学与营养学评论》在2023年刊登的一项研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果的“功效”各有不同。降低“总胆固醇”效果最好的是开心果，降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。

本文总结了多种有助于降压、降糖、降脂的食物和饮食习惯。在食物方面，如鸡蛋、坚果等有着不同的健康功效；在饮食习惯上，像早吃晚饭、调整吃饭顺序等都对健康有着积极影响。这些结论都是基于众多科学研究得出的，提醒人们在日常饮食中做出合适的选择和改变，以维护自身的健康。