动物油与植物油，谁才是健康长寿的“密码”？，用植物油替换黄油，或能降低死亡风险！

本文围绕不同油脂（动物油脂和植物油）对健康和寿命的影响展开，介绍了研究中植物油替换黄油可降低死亡风险的结果，分析了菜籽油受专家推荐的原因，还给出了日常吃油的四点建议。

在咱们国人的厨房中，猪油和植物油向来是“常驻嘉宾”。而在西方的厨房，黄油、橄榄油等则更受青睐。近年来，不少人开始热衷于使用黄油、猪油这类动物油脂，觉得用它们烹饪出来的食物香气扑鼻、格外美味。

然而，不同类型的油脂，像动物油脂和植物油，它们的摄入究竟会给我们的健康和寿命带来怎样的影响呢？近期的一项研究揭开了不同食用油脂与寿命（死亡率）之间的关系，其结果着实让许多人感到意外。

（3）植物油替换黄油，死亡风险降低：研究表明，用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）来替换黄油，能够显著降低死亡风险。

举例来说，若用等量的植物油替换掉每天10克的黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险也降低17%。

总体而言，动物油（黄油）的摄入量越高，越有可能导致“减寿”，而植物油则正好相反。用植物油，特别是橄榄油、大豆油和油菜籽油来代替黄油，或许能在预防过早死亡方面带来极大的益处。

除了橄榄油，

为什么专家推荐菜籽油？

很多人都清楚橄榄油对健康有益，不过橄榄油和咱们国人的日常饮食搭配起来并不那么契合。值得注意的是，从研究数据中可以发现，菜籽油在降低死亡风险方面的作用，并不逊色于橄榄油。那么，菜籽油究竟有何独特的“魅力”呢？

江南大学食品学院教授王兴国介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量相当高，能够超过50%。即便是普通的菜籽油，其油酸含量也能达到50%，而一些高油酸的菜籽油，油酸含量更是能达到60% - 70%。

其次，菜籽油的亚麻酸和亚油酸比值较为理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时只吃一种油，那么菜籽油是个不错的选择。

在日常吃油方面，建议大家留意以下4点：

1、优先选植物油，时常换着吃

杭师大附院代谢病中心提醒大家，很多人认为经常换着吃不同名字或不同品牌的油就是吃油多样化了，实际上，许多油虽然名字不同，但它们的脂肪酸构成却十分相似。

例如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油的脂肪酸构成类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来进行更换，否则摄入的脂肪酸基本相同，就相当于没有进行替换。

常用油脂中脂肪酸组成图。《中国居民膳食指南2022》图

2、平时炒菜多，优先精炼植物油

如果平时炒菜和油炸的频率较高，那么优先选择精炼植物油，因为其烟点较高；如果平时凉拌菜较多，则可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

河南省南阳市产品质量检验检测中心宋颖在2025年健康时报的一篇文章中介绍，食用油质量等级标准是按照精炼程度来划分的，由高到低分为一级、二级、三级、四级。等级越高，精炼程度越高，有害成分的含量就会相应减少，但同时也会流失一部分营养物质与风味。

一级和二级食用油，精炼程度较高，炒菜时油烟少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议长时间用于煎炸；三级和四级食用油，精炼程度不高，烟点较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜等。

3、控制摄入量，成人每日不超30克

虽然植物油对健康有益，但它毕竟也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25 - 30克。

像高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量还可以适当减少一些。

4、密封好避光保存，尽量买小包装

专家提醒，由于紫外线会加速油脂氧化变质，所以家庭用油不能摆放在阳光直射的地方，应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和高温电器等。购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子，不要留有空隙。食用油存放的地方应该保持良好的通风，以防因受潮而酸败变质。

不同油脂对健康和寿命的影响。研究显示用植物油替换黄油可降低死亡风险，菜籽油因油酸含量高、脂肪酸比值理想而受专家推荐。同时还给出日常吃油的四点建议，包括优先选植物油并按脂肪酸构成换油、根据烹饪方式选油、控制摄入量以及正确保存食用油，以保障健康。