床头放苹果助眠靠谱吗？专家来揭秘，苹果助眠及其他偏方，真能改善睡眠吗？

本文围绕热播剧引发的“床头放苹果有助睡眠”讨论展开，记者采访专家解读这一助眠妙招是否靠谱，同时分析了其他助眠偏方，并给出了科学改善睡眠的建议。

近日，一部由张凌赫主演的热播剧掀起了一场关于助眠方法的热烈讨论。剧中，男主分享的“床头放苹果有助睡眠”这一养生小妙招成功登上热搜。一时间，不少网友纷纷尝试，甚至在社交平台上晒出“床头苹果”的照片进行打卡，仿佛找到了治疗失眠的神奇秘方。

然而，这一看似简单易行的助眠方法真的靠谱吗？带着这个疑问，记者专门采访了相关专家，为大家解读这一“网红”助眠妙招背后的真相。

苹果中的助眠成分，作用有多大？

对于“床头放苹果可以助眠”这一说法，广州市干部和人才健康管理中心药学学科带头人、营养科负责人孙宁表示，其实是有一定科学依据的。苹果中确实含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分，这些物质能够通过嗅觉通路作用于大脑边缘系统。大脑边缘系统在人体的情绪调节和睡眠方面起着重要作用，这些成分可以缓解焦虑、调节情绪，从而有助于人们放松身心，进入睡眠状态。

孙宁进一步解释说，芳樟醇被认为具有降低心率的作用，它通过影响神经系统，能够达到一定的镇静效果。而乙酸乙酯等挥发性成分则可以调节GABA（伽马氨基丁酸）通路，GABA是一种与缓解焦虑、放松神经密切相关的神经递质。不过，动物实验和体外实验显示，芳樟醇要发挥作用，其有效剂量需要达到0.5 ppm以上，这相当于在一个五六平方米的密闭房间内，人要持续暴露于较高浓度的芳樟醇环境中。

但在现实生活中，苹果自然散发的香气浓度远远低于这个有效水平。孙宁介绍：“一个普通苹果释放出的芳樟醇大概在0.01 - 0.05 ppm之间，与实验中能够起效的浓度相差甚远。如果要达到实验所需的剂量，房间里至少要放置10公斤苹果，这显然在实际生活中是不现实的。”

此外，由于每个人的嗅觉敏感度差异较大，有些人对香气比较敏感，床头放苹果可能会让他们产生轻度的放松作用；而对于另一些人来说，可能效果并不明显。因此，这种方法更多地适合作为一种心理暗示，帮助那些处于轻度压力下的失眠人群舒缓情绪，而不能作为长期或重度失眠的治疗手段。

孙宁特别提醒：“如果存在明显的失眠症状，尤其是持续时间较长或者已经影响到白天的精力状态，单靠在床头放苹果这种方法是远远不够的，应该通过科学的方式系统性地调整作息，并寻求专业的干预。”

助眠偏方流行，作用原理各有局限

香气疗法适用人群有限，认知行为疗法效果更可靠。

记者了解到，近年来各种助眠偏方层出不穷。除了“苹果助眠”，网友们还分享了诸如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等各式各样的花式妙招。那么，这些方法真的靠谱吗？

对此，孙宁逐一进行了分析。他解释说，香蕉中确实富含镁元素和色氨酸，这两种物质具有一定的助眠作用。但从临床推荐的有效剂量来看，日常食用香蕉所摄入的量还远远不够，更多地只能起到辅助补充的作用。而牛奶助眠的原理是通过温热的牛奶激活迷走神经，使人体放松。不过，关于牛奶中色氨酸助眠的科学证据目前仍存在争议。孙宁特别提醒大家，适度摄入这些食物可能对睡眠有益，但它们无法替代科学的干预方法。

广州市干部和人才健康管理中心精神心理科医师肖舒恒也表示，气味疗法在心理治疗中确实有一定的辅助作用，但它主要适用于轻度失眠者或情绪焦虑人群。她指出：“很多失眠患者都伴随有焦虑情绪，像苹果香气、薰衣草等气味可以在短期内缓解他们的情绪压力，但从长期来看，效果是有限的。”相比之下，更值得重视的是认知行为疗法（CBT - I），这是目前国际上公认的一线治疗方法。

肖舒恒还补充说，对于短期失眠（持续少于三个月）的情况，可以通过调整作息、进行心理训练、改善饮食等非药物手段来缓解。若失眠持续超过三个月，建议寻求专业帮助，必要时配合药物治疗。但在使用药物时，必须遵循医生的建议，避免滥用和产生药物依赖。

改善睡眠，这几条建议更靠谱

面对层出不穷的助眠小妙招，医生们一致建议，改善睡眠质量还是要从科学方法入手。以下几条是他们重点推荐的简单有效做法：

1. 规律作息，建立稳定的生物钟

每天尽量固定起床和入睡时间，避免熬夜或作息紊乱。长期维持规律的作息，有助于身体形成稳定的昼夜节律，从而提升睡眠质量。

2. 减少睡前电子设备使用，避免蓝光干扰

睡前一小时减少手机、平板等设备的使用，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而导致入睡困难。

3. 睡前放松训练，舒缓紧张情绪

可以尝试“4 - 7 - 8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，通过这种呼吸节奏来调节神经系统，帮助身体放松。同时，还可以进行简单的肌肉放松训练或冥想，降低大脑的兴奋度。

4. 睡前“烦恼清单”法，减少过度思虑

将第二天待办事项或当日困扰的事情提前写在纸上，明确处理计划，这样可以帮助大脑“清空”杂念，减少入睡前反复思虑的情况。

本文围绕“床头放苹果助眠”这一热点话题展开，专家指出苹果助眠有一定科学依据但实际效果有限，更多可作为心理暗示。同时分析了其他助眠偏方的局限性，强调认知行为疗法对治疗失眠更有效。最后医生给出了规律作息、减少蓝光干扰等科学改善睡眠的建议，提醒大家面对失眠应采用科学方法。