5类人急需补钾，关乎心血管健康！，补钾：被忽视的心血管保护神

补钾对心血管健康的重要性展开，详细介绍了补钾的益处、需要补钾的人群以及营养专家推荐的补钾食物金字塔，为读者提供了科学的补钾建议。

在维护心血管健康的征程中，饮食扮演着举足轻重的角色。“少吃盐”这一观念早已深入人心，成为大众耳熟能详的健康准则。然而，还有一个关键的健康要点却常常被人们忽略，那就是补钾。特别是对于那些心血管状况不太好的人群来说，多摄入“高钾食物”显得尤为重要。

01 补钾对心血管很友好

钾，作为维持人体正常运转的关键营养素之一，与钠携手合作，共同维持着身体的平衡。钾主要存在于细胞内，而钠则主要分布在细胞外。世界卫生组织曾郑重建议，增加膳食中的钾摄入量，有助于降低成年人患高血压、中风和冠心病的风险。

那么，为什么补充钾元素对心血管如此有益呢？下面为您详细剖析：

减少脂类沉积

北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文指出，钾元素能够有效减少脂质在血管内壁的附着，从而预防血管受损和硬化，为心血管健康保驾护航。

调节心跳

心脏的正常搏动和肌肉的正常收缩，都离不开钾、钠等离子的协同作用。此外，钾还肩负着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的重要使命。

协助降压

钾能够促进钠从尿液中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统的过度激活。该系统是人体内重要的体液调节系统，其过度激活是引发高血压的原因之一。因此，补钾有助于降低血管压力，维持血压稳定。

02 5类人尤其需要补点钾

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒，当体内缺钾时，会引发肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等多个系统的功能性或病理性改变，具体表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等症状。

人体通常不容易缺钠，但缺钾的情况却较为常见，主要原因是钾的过度排出或丢失。以下几类人群需要格外注意补钾：

高血压患者

医生通常会建议高血压患者多补充钾元素。这是因为与钠的升血压作用相反，钾有助于帮助身体排出多余的钠，从而降低血压。

一吃就容易长胖的人

特别是那些吃一顿大餐就容易增重的人，更应该增加钾的摄入，同时限制钠的摄取。高钠饮食会导致水分潴留，引起异常水肿，从而快速增加体重。而钾则有助于排出体内多余的水分，减轻水肿。

容易拉肚子的人

消化功能不佳、经常腹泻的人，会排出过多的钾，因此需要从膳食中及时补足钾元素。

出汗多的人

出汗过多的人，尤其是更年期女性，钾会随着汗液大量流失，因此需要及时补充钾元素。

部分慢病患者

除了补钙之外，骨质疏松患者还需要注意补钾，同时减少钠的摄入，否则可能会增加尿钙的流失。糖尿病患者由于多尿，体内钾的排出量较多；心力衰竭患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾的丢失。这些患者都需要特别关注钾的补充。

03 营养专家推荐的“补钾金字塔”

身体中的钾主要来源于食物。膳食中约90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液和消化道排泄，从而使钾在体内保持动态平衡。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家精心整理出一座膳食补钾“金字塔”。

第一层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，而且人们每天的摄入量较大，因此是钾最重要的食物来源。菌类的钾含量较为出众，例如口蘑、双孢蘑菇等。嫩豆类也具有高钾的特点，像毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等。颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高，大约在300毫克/100克左右。个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量也能达到300毫克/100克。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等水果，补钾效果也十分不错。

第二层：奶类

奶类不仅富含优质蛋白和钙，还能为人体补充钾元素。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，对于乳糖不耐受的人来说，酸奶是首选的奶制品。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量计算，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。例如，黄豆的钾含量为1503毫克/100克，芸豆为1215毫克/100克，干蚕豆为1117毫克/100克。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，均在300毫克/100克以上。在煮饭或煮粥时加入一些全谷杂豆，不仅有助于补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

第四层：薯类

薯类也富含钾元素。其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药的钾含量在200毫克/100克左右。

第五层：肉蛋类

所有动物细胞中都含有钾元素，但由于肉类不宜过量食用，因此依靠肉类补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均为150毫克/100克，但大多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾的潜力相对较小。

想要摄入充足的钾元素，可以参考以下搭配建议：每天食用一斤蔬菜、半斤水果，尽量选择一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；每天至少饮用300克纯牛奶或酸奶；将主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替，每天的摄入量最好达到50—150克；每天摄入50—100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋；高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。

本文详细阐述了补钾对心血管健康的重要性，介绍了需要补钾的5类人群以及营养专家推荐的补钾“金字塔”。通过合理调整饮食，摄入富含钾的食物，有助于维持心血管健康，预防相关疾病。大家可以根据自身情况，科学补钾，为健康加分。