60岁后最佳体重值揭秘，健康减重增重攻略在此

本文围绕体重与健康的关系展开，详细介绍了60岁之后的最佳体重值，以及健康的减重和增重方法，同时提醒体重异常下降需及时就医检查。

在衡量一个人的健康状况时，体重是一项至关重要的指标。现代医学经过大量的研究后证实，体重无论是过胖还是过瘦，都会对健康产生不良影响。当人过于肥胖时，身体需要承受过重的负担，诸如高血压、高血脂、高血糖等“三高”疾病就很容易找上门来。而太瘦的人，身体的抵抗力会明显受到影响，更容易被各种疾病侵袭。由此可见，有效地控制体重，实际上就是在掌控自己的健康。

接下来，我们重点来了解一下60岁之后的“最佳体重值”。近日，一项发表在《中华老年医学杂志》的研究有了新发现，老人适当“胖一点”，更有利于长久地保持健康状态。不过，这里所说的“胖一点”是有标准可循的，大家可以记住这样一个公式——体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。对于不同年龄段的人群，BMI的正常范围也有所不同：18 - 64岁，BMI的正常范围是18.5 - 23.9；65岁以上，理想体重指数为20 - 26.9；80岁以上，理想体重指数为22 - 26.9。从这个公式可以看出，在身高不变的情况下，体重越大，BMI指数就越高。

那么，为什么老人的理想体重指数会比年轻人偏高呢？研究表明，与消瘦的人相比，超重或轻度肥胖的老人可能拥有更好的营养状态。当面临疾病或其他风险，尤其是感染带来的身体消耗、癌细胞的过度生长时，他们的身体储备更加充足，这有助于他们熬过疾病最严重的时期。所以，对于60岁以上的人群来说，BMI在20 - 26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。

如果体重不符合这个健康范围，又该如何进行调整呢？下面为大家介绍健康的减重和增重方法。

首先是健康减重法。保持健康体重，吃对食物至关重要。具体可以从以下几个方面入手：

（1）减少精米、精面摄入量。可以用薯类代替一定量的谷物，像玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

（2）多吃蔬菜。减肥的老年人应增加蔬菜的摄入量，一天可以吃到500克以上。例如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，这些蔬菜都有利于减肥。

（3）控制肉食。肉食不宜食用过多，肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克。要避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等油腻的肉类。在减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

（4）少食烹调油、食用盐。肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。像花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

（5）吃低糖水果。水果含有丰富的维生素，同时也具有较强的饱腹感。减肥的老年人一天可吃150 - 250克水果，优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10% - 14%的水果。

（6）吃七八分饱。每天饮食要有规律，做到三餐均衡，既不暴饮暴食，也不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

然后是健康增重法，具体如下：

（1）增加优质蛋白摄入。要保证优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占食物的一半以上，并均衡地分配到各餐中，这样可以促进肌肉蛋白质的合成。

（2）多做抗阻运动。抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，这些运动都能有效改善肌肉力量和身体功能。

（3）充足睡眠。充足的睡眠可以帮助身体机能正常运行，使增重效果更好。建议晚上23:00前入睡。

（4）食疗增重。中医学认为，体重过轻的人大多脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收出现障碍。因此，健脾养胃就是增肥的加速器。可以选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材来做药膳。

最后要提醒大家，如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，及时去医院进行必要的检查，以排除疾病的可能。

本文围绕体重与健康的关系，介绍了60岁之后的最佳体重值，并给出了健康减重和增重的方法，同时提醒人们关注体重异常下降的情况，及时就医检查，以保障身体健康。