周末补觉：有益心脏健康与心理健康

关于周末补觉的一系列研究成果，包括其对降低抑郁风险、保护心脏的作用，还会提及过度补觉的危害以及提高睡眠质量的技巧等内容。

忙碌了一周之后，不少人都盼着周末能好好睡个懒觉，以此来偿还平日里欠下的“睡眠债”。

你知道吗？周末补觉1 - 2小时，或许能够降低抑郁风险呢。

就在近期，复旦大学的研究人员在《英国医学会公共卫生》（BMC Public Health）期刊上发表了一项研究论文。这篇论文表明，周末补觉是有可能降低抑郁风险的。

在这项研究里，研究人员对全国健康和营养检查调查（NHANES）队列中的7795名参与者的数据进行了分析。这些参与者的平均年龄是51岁，其中女性占比51%。研究人员按照周末补觉的时长，把参与者分成了4个组：完全不补觉的、补觉0 - 1小时的、补觉1 - 2小时的、补觉超过2小时的。

研究结果显示，每周周末补觉1 - 2小时的这一组，与抑郁症风险有着显著的关联，其患抑郁症的风险降低了26%。而其他组的参与者，抑郁症风险并没有显著的差异。研究人员认为，周末适度补觉也许有助于稳定交感神经系统，减少炎症标志物，从而减轻抑郁症状。此外，周末补觉对修复昼夜节律系统也有帮助，进而降低了抑郁症的发病率。

其实之前中南大学团队的研究就已经显示，周末补觉的人患抑郁症的风险显著降低19%，而且这种关联在工作日睡眠不足的人群中表现得更为明显。

国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点实验室的研究也表明，周末补觉的人患心脏病的风险会降低20%，特别是那些平时睡眠不足的人。

中国医学科学院阜外医院窦克非教授团队开展的一项研究，经过长达13.8年的随访发现，周末补充睡眠最多的参与者心血管疾病风险显著降低。在控制了多种可能影响心脏健康的因素之后，特别是在心力衰竭、房颤和中风的风险上，这一组别总体心血管疾病发生风险比最低补觉组下降了约19%。并且研究还发现，补觉效果并不受遗传心脏病风险的影响，这就意味着补充睡眠对心脏的保护作用是具有广泛适用性的。值得一提的是，对于工作日睡眠严重不足的参与者来说，周末补觉对心脏的保护效果更为显著。所以对于这部分缺觉人群，建议通过周末补充睡眠作为一种有效的预防手段，尤其是心血管疾病高危人群。

然而，过度补觉反而可能对身体有害。2023年发表在《Sleep Health》上的一项研究显示，和睡眠习惯稳定的人相比，那些睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。这是因为长期不规律的睡眠会导致生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还会影响新陈代谢，使人变得容易生病。

其实，相对于补觉而言，平时提高睡眠质量更为重要。科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境以及健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，下面给大家介绍一些小技巧。

第一点，睡眠要固定下来。尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也应该保持一定的一致性，而且要避免醒后长时间躺卧。

第二点，睡姿要适合自己。合适的床垫和枕头以及正确的睡眠姿势，可以避免对身体造成不必要的压力。如果夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉能够在一定程度上改善夜间缺氧的状况。

第三点，晚间要放松下来。夜间不要给身体增加负担，比如睡前不要大量进食，特别是辛辣、高脂肪和高糖的食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，因为饮酒可能会导致睡眠深度下降。在睡前2小时内，尽量不要过度思考复杂的工作或者问题，可以学习一些放松技巧，像深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度等，这些都有助于缓解压力和焦虑。

第四点，白天要适度运动。适度的锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并且接受光照，这样能够充分生成机体内源性动力，从而维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，因为过于兴奋就难以入睡。睡前也不要喝大量的水，防止频繁起夜干扰睡眠。

医生提醒，如果长期存在睡眠困扰，并且已经影响到了身体健康以及生活和工作，而且通过上述方法无法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构，获取解决睡眠障碍的最佳方法。

本文总结了周末补觉相关的研究成果，包括其对降低抑郁风险、保护心脏的积极意义，也指出了过度补觉可能带来的危害，最后给出了提高睡眠质量的技巧以及对存在睡眠困扰人群的建议。