运动的力量：靶向锻炼，防病于未然

运动对健康的诸多益处，包括可降低多种慢病发病风险，介绍了不同运动强度的划分标准，还阐述了不同运动项目在防病方面的特殊作用，如游泳防癌、挥拍类运动降脂护血管等，最后强调健康需要运动、饮食和睡眠三个方面的平衡。

长期不锻炼的话，组织器官的机能会降低大概30%呢。要是有个像万能药一样的东西，既能降血压、血糖、血脂，又能改善睡眠，还能预防癌症，那这个东西恐怕就是运动了。

最近啊，美国的《预防慢性病》杂志发表了一项研究成果。研究发现，每周进行至少150分钟中等至剧烈强度运动的人，能显著降低19种慢性疾病的发病风险。

《生命时报》结合这项研究去采访了相关专家，来教大家怎样通过运动最大程度地为健康加油助力。

接受采访的专家有：西安体育学院运动与健康科学学院的苟波教授，还有中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室的张坚主任。

每天运动22分钟就能预防疾病哦。在新的研究当中，美国艾奥瓦大学的研究团队对2017 - 2022年期间该校医疗保健中心的7000多名患者进行了调查，让他们回答两个问题：每周进行中等至剧烈强度运动的频率以及运动的总时长。

根据具体的频率和时长，研究人员把参与者分成了3组：不活动组（也就是运动量为零的）、活动不足组（每周运动1 - 149分钟）和活跃组（每周运动超过149分钟）。

活跃组的运动水平和世界卫生组织的建议是相当的，就是成年人每周至少要进行150 - 300分钟的中等强度有氧运动，或者至少75 - 150分钟的剧烈运动。

中等强度的运动呢，定义是“运动时心率达到最大心率（220 - 年龄）的60% - 70%”，一般用“在运动过程中勉强能交谈，但不能唱歌”来判断，如果能唱歌那就是低强度，如果都不能交谈了那就是高强度。

分析结果显示，和不活动组、活动不足组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳、低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏”胆固醇）水平都下降了，患19种慢性疾病的风险也显著降低了，这些疾病包括：肥胖、轻度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁症、高血压、糖尿病、贫血、周围血管疾病、癫痫发作、自身免疫性疾病、甲状腺功能减退症、心脏瓣膜疾病、充血性心力衰竭等等。

这就是说啊，平均每天进行“中高强度”运动22分钟就可以预防19种慢性疾病。要是没有专门的时间来锻炼，那不妨在上下班的路上快走、骑自行车，或者在空闲的时候爬爬楼梯，分成几次来完成目标也是可以的。

就算平时抽不出时间运动，当个“周末战士”也是有很多好处的。哈佛大学麻省总医院发表在《循环》杂志的研究发现，把150分钟的运动集中在一周内的1 - 2天完成，比如说周末集中运动，降低疾病风险的效果和一周中分开运动是差不多的。

总之呢，动起来肯定比不动要好。但是啊，有调查显示，我国现在体育人口还不到4成呢，大多数人都属于身体活动不足的人群，得赶紧动起来了。

要根据需要进行“靶向锻炼”。说到运动啊，很多人都会想到有氧运动和无氧运动，它们的区别就在于“氧气是否充足”。

简单地说，跑步、游泳、骑自行车等都属于有氧运动，这种运动强度低，可以持续很长时间或者很长距离，能有效地锻炼心肺功能、燃烧脂肪。

无氧运动呢，是肌肉在“缺氧”的状态下进行的，特点是强度高、持续时间短，对增肌、增加骨密度有比较好的作用。

常见的太极拳、瑜伽、平衡球训练等也属于有氧运动，不过它们在增强机体的平衡力、柔韧性、稳定性等方面效果比较好，有助于预防老年人跌倒以及由此引发的骨折。

西安体育学院运动与健康科学学院的苟波教授指出，不管做哪种运动，只要适量都能增强免疫力，促进整体健康。

如果再细分的话，不同的运动项目在防病方面各有“特长”，不妨根据自己的需要进行“靶向锻炼”。

第一点：

水中防癌术：游泳。中国工程院院士、肿瘤外科学家汤钊猷团队进行的一项小鼠实验发现，游泳可以增加多巴胺的分泌，抑制肿瘤生长和转移，比其他运动更有助于延长癌症患者的生存期。

而且，和在陆地上运动相比，游泳的时候水产生的阻力会让机体消耗更多的能量，同时浮力还能减轻关节的负担，对有骨骼相关问题的人比较友好。

第二点：

降脂护血管：挥拍。《美国医学会杂志·网络开放》发表的一项研究显示，像羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，比跑步、走路更能降低死亡风险、预防心血管疾病，能有效地改善血脂。

挥拍运动要求有快速的反应和准确的手眼协调能力，在这个过程中神经系统一直处于活跃状态，上下肢的肌肉也在不间断地运动中得到锻炼。不过要注意的是，这种运动需要急停扭转，所以必须掌握规范的动作，而且运动前要充分热身，戴好护具。

第三点：

降血糖“良药”：快走。锻炼腓肠肌（也就是小腿后侧的肌肉）可以促进血液循环、改善血糖代谢。快走的时候，腓肠肌会持续地收缩、舒张，能提高机体对葡萄糖的利用效率。

《英国运动医学杂志》曾经发表的研究指出，即使是轻快的步行（5 - 6.5千米/小时），也能降低24%的2型糖尿病风险；如果速度超过6.5千米/小时，风险能降低39%。

第四点：

大脑回血泵：深蹲。大脑是个“用血大户”，深蹲有助于改善大脑的血液供应。屈膝下蹲的时候，腿部肌肉内的血管会受到挤压，内部压力升高，直立站起后压力就解除了，下肢静脉血液会加速泵出，回流到心脏，再泵到大脑。

美国《应用生理学杂志》刊发的研究表明，深蹲等间歇性运动可能有助于抵消久坐对大脑的负面影响。深蹲锻炼的时候，动作要正确，要注意膝关节全程不要内扣（膝与第二脚趾朝向一致），以免损伤关节。

第五点：

降压扩血管：太极拳。中国中医科学院广安门医院等机构的研究团队发表在《美国医学会杂志》子刊的研究发现，和爬楼梯、慢跑、快走等常规的有氧运动相比，每周4次、每次1小时并且持续12个月的太极拳有更明显的降压效果。

太极拳是一项中国传统的健身运动，动作连贯，全身肌肉在有节奏的收缩、舒张过程中会产生扩张血管的物质，微血管的数量也能增加好几倍，这些都有助于降压。

健康的金字塔离不开3个支点——动、吃、睡，光做个“运动强人”是远远不够的。

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室的张坚主任指出，只有这三者达到动态平衡，才能促进健康。

1、建好“能量舱”。开始规律运动之后，机体对蛋白质、部分微量营养素的需求会增加，饮食上要重视“蛋白质 + 膳食纤维”的组合，这样才能保证机体的“能量舱”充足。

建议碳水化合物占全天能量的比例达到55% - 65%，可以选择燕麦、玉米、土豆、黑豆等全谷物和豆类，这些都是富含膳食纤维的主食。

也别忘了各种新鲜的蔬果，它们可以补充维生素C、维生素E和硒、镁、锌、铁等微量营养素。

同时，要摄入足够量的蛋白质，特别是瘦畜肉、鸡胸肉、鱼肉、虾和大豆制品等食物，推荐每公斤体重摄入约1.2 - 1.5克蛋白质。

2、优化“修复师”。成人每天需要的睡眠时间平均是7 - 8小时。良好的睡眠有助于促进肌肉生长和修复，提高第二天的运动能力。

为了提高睡眠质量，最好固定每天的睡觉时间，睡前几个小时不要喝咖啡、浓茶或者吸烟，准备睡觉的时候可以做一些舒缓轻柔的拉伸动作，把房间灯光调暗或者戴上眼罩、耳塞等。

3、走进“疗愈场”。因为生理机能衰老、身体素质下降，老年人的睡眠质量往往不好，运动强度不宜太大，可以多去户外走走，感受大自然这个天然的“疗愈场”。

比如，去绿化好的公园遛弯、爬山，去海边漫步20分钟，这样不仅能轻松达到活动水平，还能在阳光、绿植、山海中吸收大自然的能量，缓解孤独感，疗愈身心。

文章重点阐述了运动对健康的重要性，如降低慢病风险，不同运动项目有不同防病功效。同时强调健康是运动、饮食和睡眠三者动态平衡的结果，倡导人们要重视这三个方面，积极运动、合理饮食、保证睡眠，以构建健康的生活方式。