走路步数与健康：你知道多少？ 揭秘走路对健康的影响：从步数到方式

走路这一锻炼方式展开，探讨每天走路的最佳步数、不同时间段走路的健康效益、适合和不适合老年人的走路方式等内容，阐述走路与健康的多方面关系。

走路，这一简单又经济实惠的锻炼方式，备受众人青睐。如今，越来越多的研究指出，每天适当增加走路步数，不仅有助于健康，还能延年益寿呢。

不过，不少人心中有疑虑：多走路真的不会损害膝盖吗？到底走多少步，既能有效锻炼身体，又能防止膝关节受损呢？

一、每天走特定步数利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院的研究团队公布了一项研究成果，该研究探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”的关系，进而发现了预防膝关节疾病最有利的步行量。

研究表明，每天走大概8000步，对预防膝关节疾病是最为理想的。这样的步行强度和步数，既能增强肌肉力量，又能提升关节稳定性，还可有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的好处就不会再增多了。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也提到，走路的步数并非越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最佳的。

• 那些平时很少运动的人，走路过多极易致使膝盖受伤和疼痛。

• 部分肥胖者由于体重过大，要是走得太多，关节更易磨损，可能引发膝关节疼痛。

对于平时几乎不运动的人而言，走路过多确实容易导致膝盖受伤和疼痛。同样，一些肥胖的人因为体重过重，如果走路过量，关节就更容易被磨损，从而引起膝关节疼痛。

二、每天走8000步有诸多好处

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步存在许多好处。

1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀 - 公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群有着最佳行走步数，能最大程度降低死亡风险。

• 18 - 60岁最佳步数：8000 - 10000步。

• 60岁以上最佳步数：6000 - 8000步。

18 - 60岁最佳步数为8000 - 10000步；60岁以上最佳步数是6000 - 8000步。

2. 每天走8000步，降低高血压效果理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，多数人的血压下降了2 - 3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000 - 8000步可达到理想的降血压效果。

3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，这6种慢性病包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

三、什么时间走路对健康益处最大？

走路锻炼可以随时开展，如果想要专门抽出固定时间锻炼的话，更推荐每天下午6点以后进行锻炼。

2024年《肥胖》期刊上发表的一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，这个时候进行运动最有利于降低血糖。

同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，能够将心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降至最低。

建议在走路锻炼前先进行热身，锻炼时要摆臂。另外，要选择合适的鞋子，以免受伤。

四、哪种走路方式不适合老年人？

需要特别注意的是，并非所有看似“健康”的走路方式都适合自己。尤其是老年人，需要依据自身状况，选择合适的方式。

• 走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者。

走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者。有些中老年人喜爱走石子路，散步时走一走，饭后踩一踩，觉得对身体有益。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能，但并非所有人都适合这项运动。

老年糖尿病患者，对冷、热、压力的感觉不太灵敏。当走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，进而容易导致脚部感染。

跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成的，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。这种情况下如果还坚持走石子路，只会加重病情。

此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤。

• 倒着走，弊大于利。

倒着走，弊大于利。很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑确实能刺激到不常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并非所有老年人都适合“倒着走”。

倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险，严重的会引起骨折，甚至导致更严重的损伤。

对于膝关节有炎症的患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的冲击。所以，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒着走。

走路是一种简单且性价比高的锻炼方式，但在走路锻炼时需要注意多方面因素。每天走8000步左右对预防膝关节疾病较为理想且有诸多健康益处，不同年龄段最佳步数有所差异。下午6点以后走路锻炼对健康益处较大。同时，老年人要根据自身情况选择合适的走路方式，像走鹅卵石路、倒着走对部分老年人并不适合。