鸡蛋：日常饮食中的营养宝库鸡蛋食用指南：健康与美味的平衡

鸡蛋展开讨论，先提及鸡蛋在日常生活中的常见性，然后阐述鸡蛋的营养价值，包括富含蛋白质、多种维生素、钙以及卵磷脂等。接着探讨了一周吃几个鸡蛋对身体比较好的相关研究结果，还针对特殊人群给出吃鸡蛋的建议，以及介绍鸡蛋怎么吃、什么时候吃最好等内容。

鸡蛋，是我们日常生活里极为常见的一种食物。我就特别爱吃鸡蛋，基本上每天都会吃一个呢。不过也有些人不喜欢吃水煮蛋，每次只吃蛋白，还有人对鸡蛋过敏，想吃却吃不了。静宝在这里做个小调查，你通常一周会吃几个鸡蛋呢？你知道一周吃多少个鸡蛋对身体才是比较好的吗？鸡蛋：日常饮食中的营养宝库鸡蛋食用指南：健康与美味的平衡鸡蛋的营养价值可不容小觑。一个鸡蛋大约含有7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最为接近，比其他动物蛋白质还要好。鸡蛋中还富含多种维生素。像对视觉细胞极为重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；有助于钙吸收利用，而在其他日常食物中又比较少见的维生素D；还有利于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就能满足人体每天所需维生素A的15%左右。同时，鸡蛋中的钙含量也不低，达到了56mg/100g，这个含量比牛肉（4.5 - 5mg/100g）的钙含量高十倍左右。不过鸡蛋中的铁由于吸收利用率比较低，即便铁含量不算太低，也不能算是补铁的优选食物。值得一提的是鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育意义重大。同时，也有利于调节体内脂肪代谢，对心脑血管健康有益。要是长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。鸡蛋：日常饮食中的营养宝库鸡蛋食用指南：健康与美味的平衡关于“鸡蛋一周吃几个比较好？”2025年发表在《营养素》上的一项研究表明，每周吃1 - 6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并且降低心血管疾病死亡风险。与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1 - 6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。就算是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低27%。2023年，美国波士顿大学的研究团队在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26% - 29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25% - 41%。目前，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300 - 350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋是比较合理的。那“特殊人群怎么吃鸡蛋？”高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可以隔天吃1个鸡蛋。疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不足时，可以每天吃1 - 2个鸡蛋。生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可以每天吃1 - 2个鸡蛋。对鸡蛋中的蛋白质过敏的人群，建议尽量不要食用鸡蛋，以免出现斑疹、胃痛等症状。对于健身、减肥人士而言，由于运动量较大需要补充足够的优质蛋白，同时对脂肪摄入要求比较严格，所以可以多吃几个鸡蛋，最好多吃蛋白，少吃蛋黄。不过要注意，鸡蛋也不宜多吃。从营养方面来说，摄入过多鸡蛋，不但蛋白质不能很好地吸收，而且还会过多地摄入蛋黄中的胆固醇，长期这样可能会引起血脂增高。关于“鸡蛋怎么吃比较好？”《鸡蛋食用营养指南（2022）》建议，和煎、炒等烹饪方法相比，水煮蛋能更好地保留鸡蛋中的营养；在水煮蛋中，溏心蛋的营养素保存率更高，蛋白质吸收利用率更高，口感也更好。（做溏心蛋时，记得选用不含沙门氏菌的可生食鸡蛋哦！）此外，不建议常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重。而且煎鸡蛋需要油，容易导致脂肪摄入超标，所以建议少吃煎鸡蛋。“什么时候吃鸡蛋最好？”早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。