南瓜籽：坚果中的营养“黑马”，你吃对了吗？

本文围绕南瓜籽展开，介绍了其常见的食用场景，详细阐述了南瓜籽丰富的营养价值，给出了食用建议，还对南瓜籽油的营养和功效进行了探讨，帮助读者全面了解南瓜籽及其相关产品。

在很多人的零食清单里，南瓜籽绝对是不可或缺的存在。在忙碌的工作间隙，随手磕上几口南瓜籽，那香脆的口感瞬间能让心情变得愉悦起来；当亲朋好友欢聚一堂时，摆上一盘南瓜籽，大家一边聊天一边嗑，越嗑越有滋味，氛围也变得更加融洽。

南瓜籽可不只是口感香脆、味道美妙，它在营养方面更是坚果中的“佼佼者”，其丰富的营养价值远超大家的想象！

坚果中的“营养强将”

南瓜籽是南瓜的成熟种子，也被叫做白瓜籽、金瓜籽。它的食用方式多样，可以直接去壳生吃，也能经过炒制或者烤制后食用，不过在日常生活中，炒南瓜籽更为常见。

别看南瓜籽个头小小的，毫不起眼，但它的营养价值却十分出色！

1. 蛋白质在坚果中位列第一

在众多坚果中，南瓜籽的很多营养成分都名列前茅，其中蛋白质含量尤为突出。炒南瓜籽的蛋白质含量高达 36%，在常见坚果中排名第一，这个含量大约是葵花子的 1.6 倍。

有相关文献表明，南瓜籽蛋白质在人体中的吸收率也相当不错，能达到 88% - 97%。在闲暇时光，嗑上一小把（大约 10 克）南瓜籽，就能帮助我们补充近 4 克蛋白质。

2. 坚果中的补锌“小能手”

南瓜籽的锌含量也很高，尤其是炒南瓜籽，每 100 克中锌含量高达 7.12 克，这一数值比炒的西瓜子、葵花子都要高。锌对于人体免疫系统的发育以及正常免疫功能的维持起着重要作用，同时它还有助于维持我们的食欲和皮肤健康，对男性的生殖健康也至关重要。

前列腺液中含有丰富的 5α - 还原酶，而这种物质表达水平增高与男性良性前列腺增生密切相关。研究发现，南瓜籽中的特别甾醇成分可以抑制 5α - 还原酶的表达活性。

这里需要特别提醒大家，我们主要是跟大家分享南瓜籽在研究中缓解某些疾病未来可能存在的潜力，大家一定不要把它当作药物来使用。对于有相关疾病的患者，一定要遵循医生的嘱咐，进行科学治疗。

3. 高钾、高镁且低钠

炒南瓜籽富含钾和镁，每 100 克中钾含量为 672 毫克，镁含量为 376 毫克，而钠含量只有 15.8 毫克，属于典型的高钾、高镁且低钠的食物。这对于想要控制血压的高血压患者群体来说，是非常友好的。

总的来说，在健康饮食中适当加入南瓜果肉或南瓜籽，或许有助于降低血压水平。

此外，南瓜籽还含有对人体有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鲨烯等成分。作为坚果类食物，它自然也含有丰富的多不饱和脂肪酸，经常食用有助于降低血液中的“坏胆固醇”水平，改善心血管健康。

南瓜籽，建议你这样吃

那么问题来了，每天吃多少南瓜籽比较合适呢？

《中国居民膳食指南》建议，每周食用 50 - 70 克坚果，平均下来每天大约 10 克。如果选择吃南瓜籽，每天吃一小把（约 10 克）就可以了。

每天吃上一小把南瓜籽当作零食，它就能为我们补充丰富的蛋白质、锌、钾、镁以及不饱和脂肪酸等营养物质。如果你不喜欢直接吃南瓜籽，还可以用南瓜籽仁来煮粥，或者把它打成粉和面粉一起做成馒头，也可以和黄豆一起打成豆浆，这样不仅能增添食物的风味，还能让营养更加丰富。

知识拓展

南瓜籽油，真的营养很丰富吗？

网上流传着很多关于南瓜籽油的说法，称它的营养十分特别，还赋予了它许多神奇的功效，比如预防心血管病、改善血脂血压等。

在这里先给大家一个结论：南瓜籽油虽然含有多种有益成分，但网传的“神奇功效”存在夸大的成分，其健康作用有限，我们需要以科学的态度来看待。

南瓜籽油在市面上并不常见，它本身带有一定南瓜籽的风味，但这种风味比较淡，而且大多草腥味较大，并不是所有人都能接受这种味道。

从营养方面来看，南瓜籽油是维生素 E 的极好来源，亚油酸含量约为 42%，高于大多数市售的大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油。不过目前我国居民大多饮食中并不缺乏亚油酸，所以不用过于在意这个指标。

总体而言，南瓜籽油的营养价值还是不错的，如果喜欢的话偶尔吃一些是可以的。但它的价格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要贵一些，作为烹饪油的性价比相对较低，大家可以综合各方面因素进行考量。

另外，南瓜籽油不太耐热，温度高了容易氧化，所以用来凉拌或做汤比较合适，不太适合热炒。

本文详细介绍了南瓜籽的食用场景、丰富的营养价值，如蛋白质含量高、补锌、高钾高镁低钠等，还给出了每日食用建议。同时对南瓜籽油的营养和功效进行了客观分析，指出其虽有一定价值，但网传功效存在夸大成分，性价比不高且食用方式有限。提醒大家要科学看待南瓜籽及其制品，合理食用以获取健康益处。