本文围绕荞麦展开，详细介绍了其作为“明星主食”受青睐的原因，阐述了常吃荞麦对身体的诸多好处，还对比了荞麦与大米的差异，帮助读者深入了解荞麦的营养价值。
在众多主食中，荞麦堪称“明星主食”。近年来，它受到了越来越多人的喜爱，无论是处于减脂期的人群，还是注重日常饮食健康的人，荞麦都是不错的选择。那么，与其他主食相比，荞麦究竟有什么独特之处呢？常吃荞麦又能给我们的健康带来哪些好处呢？
01 常吃荞麦对身体有什么好处？
荞麦属于蓼科荞麦属的草本植物，它还有乌麦、荞子等别称，我们食用的部分是其种子，通常将它当作杂粮。如果把荞麦纳入主食的一部分，不仅能为身体提供更丰富的营养，还会带来诸多健康益处。
■ 维持肠道健康
荞麦的膳食纤维含量十分惊人，是大米的 10 倍以上，相较于玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等常见谷物，其膳食纤维含量也更高，因此荞麦堪称“通便主食”。
此外，荞麦还富含抗性淀粉。抗性淀粉在小肠中无法被人体吸收利用，当它到达结肠后，会被微生物菌群发酵。这一过程能增加短链脂肪酸水平，降低肠道 pH 值，从而抑制致病菌的生长和繁殖，同时促进肠道益生菌的生长，有助于预防结肠疾病，维持肠道的健康环境。
■ 平稳血糖
荞麦属于低 GI 食物，这对于控制血糖非常有利（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖）。荞麦中含有的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，其中苦荞麦的黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥着重要价值。
有研究人员做过相关实验，他们将患有 2 型糖尿病的患者平均分为实验组和对照组。实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，早餐 4 小时后两组统一食用标准化午餐，两餐后均检测血糖。结果发现，实验组的餐后血糖更为平稳。
还有研究表明，进行荞麦饮食干预有助于改善血糖水平。建议每天至少摄入 40 克荞麦，并坚持至少 12 周，这样效果会更好。而改善血糖水平对减肥和控制体重也有一定的帮助。
■ 控制血压
荞麦饮食干预能够降低收缩压。荞麦中钾含量丰富，这对控制血压十分有利。此外，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ - 氨基丁酸以及荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都能起到积极的作用。
■ 调节血脂
荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。动物实验显示，荞麦中的槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，还能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。
■ 抗氧化
荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化作用，能够帮助身体清除多余的自由基。
另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦是非常友好的食物，因为它不含麸质，可以放心食用。
02 荞麦比大米好在哪？
在食用荞麦时，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可。
根据《中国食物成分表》中的数据，虽然荞麦和大米可提供的热量相差不大，但荞麦在营养方面更具优势。荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养成分都比大米丰富。
除了上述这些常见的营养成分外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素 P（一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50% - 90%。这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。
市面上的荞麦通常分为甜荞麦和苦荞麦。文献显示，二者在碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量上差别不大，但在黄酮和多酚物质含量上差别较为明显。
△左图为苦荞麦，右图为甜荞麦。
在总黄酮含量上，苦荞麦是甜荞麦的近 15 倍；总多酚含量上，苦荞麦是甜荞麦的 2.68 倍。由此可见，苦荞麦的营养价值更高。只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以会有一些苦味。如果能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。
本文详细介绍了荞麦作为“明星主食”的优势，阐述了常吃荞麦在维持肠道健康、平稳血糖、控制血压、调节血脂、抗氧化等方面的好处，还对比了荞麦与大米的营养差异，指出苦荞麦营养价值更高。建议大家在日常饮食中适当增加荞麦的摄入，尤其是苦荞麦，以获取更多的健康益处。
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